Dicas de como gerenciar seu estresse excessivo

Sua primeira linha de defesa é identificar seus estressores e tentar removê-los de sua vida, se possível. Por exemplo, você pode ser capaz de mudar de emprego, alterar sua programação ou evitar certas pessoas que lhe causam estresse.

Uma maneira de evitar o estresse é certificar-se de não estabelecer metas irrealistas para si mesmo. Se seus objetivos forem muito difíceis de alcançar, você não os alcançará e se sentirá estressado.

Tente definir metas pessoais usando a abordagem SMART:

Específico: Escolha um pequeno objetivo e anote-o. Certifique-se de incluir o máximo possível de detalhes sobre sua meta (quando, onde e como).

Mensurável: certifique-se de que pode contá-lo ou retirá-lo de uma lista.

Atingível: se seu objetivo for muito difícil, você estará fadado ao fracasso.

Realista: certifique-se de que seu objetivo seja algo pelo qual você esteja disposto a trabalhar.

Limitado por tempo: defina uma data específica e realista para terminar ou atingir seu objetivo.

Quando não é possível evitar o estresse excessivo, você precisa de uma estratégia para ajudá-lo a lidar com isso.

Existem três tipos básicos de habilidades de enfrentamento:

  • Habilidades físicas / comportamentais,
  • Pensamento (cognitivo) / habilidades mentais e
  • Habilidades pessoais / sociais.

Habilidades de enfrentamento físicas / comportamentais

Essas são habilidades que envolvem cuidar de si mesmo e permanecer o mais saudável possível. Alguns exemplos incluem ser fisicamente ativo, fazer ioga, exercícios de alongamento e relaxamento, comer uma dieta saudável e descansar o suficiente. Atividade física

A atividade física pode limpar sua mente, reduzir a tensão e aumentar sua energia. Planeje pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica moderada a vigorosa por semana, em sessões de 10 minutos ou mais.

Ioga e alongamento

Ioga e alongamento lento – mesmo que apenas cinco a 10 minutos por dia – promovem o relaxamento para reduzir o estresse. Veja como fazer:

  • Escolha uma parte do corpo para alongar.
  • Ao se alongar até um limite confortável, pense nos músculos sendo alongados e imagine a tensão deixando seu corpo.
  • Expire enquanto se alonga. Inspire ao soltar. Respire profunda e lentamente. Não prenda sua respiração.
  • Feche os olhos para ter mais consciência das respostas do seu corpo.

Exercícios de relaxamento

Existem muitas técnicas de relaxamento diferentes, mas os exercícios respiratórios estão entre os mais populares e eficazes. Dois métodos simples que você pode tentar são a respiração de exalação e a respiração profunda.

Respiração expiratória

Faça este exercício por 10 minutos ou mais para ajudá-lo a se acalmar.

  • Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo.
  • Ao começar a inspirar, levante os braços em direção ao teto (com os cotovelos dobrados). Mova os braços totalmente para cima e sobre a cabeça até o chão enquanto inspira.
  • Inverta a ordem: expire lenta e suavemente ao retornar os braços para os lados.
  • Repita este movimento várias vezes. Em seguida, inspire e expire lentamente, sem mover os braços. Relaxe e aproveite a sensação de paz.

Respiração profunda

Faça este exercício por três a cinco minutos sempre que se sentir tenso. Ele permite que seu corpo libere endorfinas, que são hormônios naturais que reenergizam e promovem o relaxamento.

  • Inspire lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen antes de permitir que o ar encha os pulmões.
  • Inverta o processo ao expirar.

Dieta saudável

Seu corpo funciona com o combustível de sua comida. Se você comer alimentos saudáveis, seu corpo funcionará melhor. Mas uma dieta que inclui muita cafeína, açúcar, sal e gordura pode fazer você se sentir inquieto, agitado e lento. Isso também irá corroer sua resposta ao estresse.

Faça uma dieta saudável e balanceada com uma variedade de alimentos integrais e minimamente processados, essas mesmas que podem te ajudar a como emagrecer rápido.

Encha metade do prato com vegetais e frutas, escolha grãos inteiros e uma variedade de alimentos protéicos, incluindo alimentos vegetais com mais frequência. Limite o sal, o açúcar e as gorduras saturadas.

Bom descanso

Não consegue dormir? Então levante-se. Nem tente dormir se seu corpo não permitir. Assistir ao relógio, sacudir e girar só vai deixá-lo tenso, e isso leva ao estresse. Em vez disso, relaxe em uma cadeira confortável.

Leia um livro, veja televisão, jogue cartas ou resolva quebra-cabeças. Mesmo se você não adormecer de fato, ficará mais relaxado. Reduzir sua ansiedade por não dormir tornará mais fácil dormir.

Pensamento (cognitivo) / habilidades mentais de enfrentamento

Essas habilidades envolvem o uso de seus pensamentos e mente para neutralizar os efeitos negativos do estresse. As atividades abaixo oferecem algumas maneiras de lidar com a situação.

Solução de problemas

Se você se sentir oprimido e em pânico ao se deparar com uma situação estressante, tente algumas habilidades clássicas de resolução de problemas para resolvê-la.

  • Escreva uma lista de todas as soluções ou maneiras possíveis de lidar com sua situação estressante.
  • Classifique as soluções de acordo com o quão possível elas são e o quão eficazes serão.
  • Aja de acordo com sua solução com melhor classificação
  • Avalie se essa ação resolveu seu problema. Se sim, ótimo! Caso contrário, selecione a próxima solução da lista e veja se funciona e assim por diante.

Reavaliação

Às vezes, sua interpretação de um estressor pode aumentá-lo, fazendo você se sentir mais estressado do que o necessário. Se você acha que isso pode estar acontecendo com você, siga estas etapas para ter certeza de não explodir a situação fora de proporção.

  • Identifique seus pensamentos sobre a situação. Pergunte a si mesmo: o que estou dizendo a mim mesmo sobre essa situação?
  • Desafie seus pensamentos sobre a circunstância. Pergunte a si mesmo: O que estou sentindo é realista? Estou aterrado de fato, não tenho medo?
  • Reavalie sua posição. Pergunte a si mesmo: Como posso mudar meu pensamento para ser mais realista sobre essa situação?

Meditação

A meditação pode ajudar a acalmar sua mente, permitindo que você pense com mais calma. Também permite que você viva o momento e observe seus processos de pensamento.

A meditação não é uma solução rápida: requer paciência e prática, mas tem muitos benefícios. Comece meditando por 10 a 15 minutos, uma ou duas vezes ao dia. Aumente para 20 minutos no máximo duas vezes por dia.

Evite meditar antes de ir para a cama porque você pode ficar com muita energia para dormir. Existem muitas técnicas de meditação diferentes, então é melhor fazer algumas pesquisas sobre qual delas pode funcionar melhor para você. Aqui está uma técnica que você pode tentar.

  • Escolha um lugar tranquilo onde não seja interrompido.
  • Tire um tempo para relaxar. Não se precipite para a meditação.
  • Quando estiver relaxado, respirando lenta e uniformemente, feche os olhos. Você pode desejar repetir lentamente uma palavra ou mantra que soe agradável, como paz ou harmonia, em sua mente, enquanto respira. Faça isso por 10 a 20 minutos. Quando sua mente divagar, traga-a de volta à concentração no mantra ou na respiração.
  • Quando estiver pronto para terminar, você pode dizer seu mantra em voz alta, deliberada e lentamente. Em seguida, abra os olhos e olhe ao redor. Depois de um minuto ou mais, levante-se e alongue-se.

Observação: se a meditação for exagerada, você pode ficar completamente isolado dos sentimentos de ansiedade. Isso não é saudável. Todo mundo precisa de uma certa quantidade de estresse para funcionar.

Habilidades de enfrentamento pessoais / sociais

Dedicar tempo às coisas que lhe dão prazer e nutrem o seu espírito é uma importante ferramenta de enfrentamento. Algumas das atividades mais eficazes são:

  • Passe bons momentos com seus amigos e familiares – virtualmente.
  • Explore sua espiritualidade.
  • Desenvolva seus hobbies e interesses pessoais.
  • Desfrute de passeios na natureza, seja um parque da cidade, uma praia ou uma estrada rural.
  • Faça uma pausa em sua rotina normal, mas apenas se isso não lhe causar estresse.
Quais habilidades de enfrentamento funcionam para você e para a situação?

Para ajudá-lo a decidir qual habilidade de enfrentamento usar, pergunte-se três perguntas:

  1. Minha resposta de enfrentamento é adequada nesta situação? A atividade física pode acalmá-lo, mas pode não ser apropriada em uma entrevista de emprego. Um exercício de respiração pode ser a resposta certa nessa situação.
  2. Minha resposta de enfrentamento é positiva? Nem todas as maneiras de aliviar o estresse são boas para você. Algumas pessoas usam drogas e álcool para lidar com o estresse, mas podem ter efeitos colaterais perigosos. Mesmo opções saudáveis, como atividade física ou dieta, podem ser ruins em extremos. Moderação é a chave.
  3. Minha resposta de enfrentamento vai me ajudar a longo prazo? Soluções de curto prazo não resolverão problemas de longo prazo. Dez minutos de respiração lenta podem ajudá-lo a lidar com um momento estressante no trabalho, mas não mudará seu trabalho ou o estresse que o acompanha. Em vez disso, tente falar sobre sua situação com um amigo ou colega de confiança para ajudar a encontrar soluções.

Dicas para acabar com o estresse

  • Descubra o que está causando estresse. Elimine ou evite isso, se possível. Se não, aprenda e use uma habilidade de enfrentamento.
  • Seja fisicamente ativo. Pode ser um grande destruidor de estresse e também pode melhorar a saúde do seu coração. Certifique-se de falar com um profissional médico antes de iniciar qualquer programa de atividades.
  • Compartilhe seus sentimentos. Conversar com amigos, familiares ou colegas de trabalho pode ajudá-lo a se sentir melhor.
  • Reserve um tempo para você. Ao tentar atender às necessidades de todos, não se engane.
  • Arranje tempo para rir. É o mecanismo natural de liberação de estresse do seu corpo.
  • Coma bem. Não pule refeições, porque a fome pode deixá-lo vulnerável ao estresse. E não coma demais, porque você pode se sentir letárgico e incapaz de lidar com a situação.
  • Faça uma pausa em sua rotina normal, mas apenas se isso não lhe causar estresse.

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