Se você acabou de levantar pesos na academia ou alguma outra atividade ao ar livre, você deve considerar uma série de valores nutricionais básicas. Os parâmetros que dou a seguir dos alimentos, são universais e, portanto, deve ser modificado de acordo com as horas de esporte e sua complexidade anatômica.
Fique Atento a mais essa Dieta para Musculação.
Dieta para criar músculo para mulheres
Estes dados devem ser adaptados para a sua altura, idade, peso e atividade realizada, sempre fez parte dos seguintes parâmetros:
- Calorias: entre 2300 e 2800, dependendo do esporte escolhido.
- Proteína: 45 gramas de óleo de peixe e carnes magras.
- Cálcio: 1.000 mg, a partir de frutas e castanhas, leite desnatado e soja.
- Ferro: 18 mg, 1 mg, mais ainda, se você tiver períodos pesados, a partir de soja, verduras e carne vermelha.
- Iodo: 110 mcg, que você pode encontrar em algas.
- Magnésio: 330 mg, a partir de grãos inteiros, tais como aveia.
- Zinco: 15 mg, ovos, cereais integrais e queijo.
- Sódio: 2200 mg, presente em quase todos os alimentos.
- Potássio: 4000 mg, bananas, tâmaras, amêndoas e nozes.
- Vitamina B1: 1,2 mg, de germe de trigo e de sésamo.
- Vitamina B3: 20 mg e vitamina B6: 2, 1 mg, peixe azul, como o atum, bonito, anchova.
- Vitamina B12 2 mcg, não encontrada em plantas e deve incorporar através de leite, ovos e carne.
- Vitamina C: 90 mg, laranjas, melão, kiwi, morangos, mamão, tangerina, manga.
- Vitamina E: 13 mg, repolho, aspargos, tomates, azeitonas e abacates.
Valores nutrição esportiva para homens
Exceto para os valores de ferro, que são menores, todos os montantes até os seguintes valores:
- Calorias por dia: entre 3000 e 3500.
- Proteína: 60 gramas.
- Cálcio: 1000 mg.
- De ferro: 12 mg.
- Iodo 145 mcg.
- Magnésio: 400 mg.
- Zinco: 400 mg.
- De sódio: 2.500 mg.
- Potássio: 4000 mg.
- Vitamina B1: 1,2 mg.
- Vitamina B3: 20 mg.
- Vitamina B6: 2, 1 mg.
- Vitamina B12 mcg 2.
- Vitamina C: 95 mg.
- Vitamina E: 13 mg.
Confira a dieta Felipe Franco com alimentos ricos nesses nutrientes e micronutrientes na lista acima, específicos para as mulheres.
Dieta para hipertrofia
Se você quer uma dieta Felipe Franco deve focar nas quantidades descritas acima, que são diferenciados por sexo e corrigir de acordo com as seguintes porcentagens:
- Aumentar em 20% as quantidades de ferro e tomar vitamina C, pois ajuda a definir seus musculos a partir de legumes e verduras.
- Você precisa de uma maior ingestão de vitaminas E, C e todos considerados como antioxidantes.
- É essencial magnésio e zinco em grãos integrais (especialmente aveia) e, especialmente, de ovos. Portanto, é recomendável que você começar o dia com esses alimentos, você pode acompanhar suco de frutas naturais e leite.
- Você não pode perder sódio.
- Beba muita água.
- A proporção de proteína na dieta. Lembre-se que, além de proteína animal (carne, peixe, ovos, queijo e iogurte) também têm proteínas vegetais (legumes, tofu, brotos de soja, soja texturizada, nozes, etc.). Proteína de soja em pó pode ser um bom aliado se seguirmos uma dieta para musculação. Duas colheres de sopa de leite ou suco com café da manhã e mais dois depois do ginásio. O treinamento com pesos, bem recomendado, é mais apropriado para o aumento de nossa massa muscular.
E, finalmente, lembre-se que estes valores são aproximados, não só porque você tem que se adaptar a sua rotina diária, mas também porque é difícil saber a quantidade de nutrientes e micronutrientes são exatas em cada refeição.
Estes variam devido a vários fatores, como a qualidade das terras agrícolas, o tempo da colheita, da pesca ou os animais abatidos e o processo de conservação. Portanto, não caia na obsessão e começar a contagem de calorias, vitaminas e minerais. Se você tomar uma dieta equilibrada e adaptada, está tudo bem, você pode realizar no ginásio e olhar um corpo bonito.