Durma bem: Um sono saudável

Qual é o sonho?

Quando você dorme, fica inconsciente, mas o cérebro e as funções do corpo ainda estão ativas. O sono é um processo biológico complexo que o ajuda a processar novas informações, a se manter saudável e a se sentir descansado.

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Durante o sono, seu cérebro passa por cinco fases diferentes: Estágio 1, 2, 3, 4 e sono de movimento rápido dos olhos (REM). Coisas diferentes acontecem em cada estágio. Por exemplo, você passa por diferentes padrões de ondas cerebrais (padrões de atividade elétrica no cérebro) em cada um deles. Sua respiração, frequência cardíaca e temperatura podem ser mais rápidas ou mais lentas em certos estágios. Certas fases do sono podem ajudá-lo a se sentir mais descansado e com mais energia no dia seguinte. As diferentes fases do sono ajudam você a:

  • Sentir-se descansado e com energia no dia seguinte
  • Aprender informações, reflita e forme memórias
  • Descansar o coração e o sistema vascular
  • Liberar mais hormônio do crescimento, que ajuda as crianças a crescer. Também aumenta a massa muscular e a reparação de células e tecidos em crianças e adultos
  • Liberar hormônios sexuais, que contribuem para a puberdade e fertilidade
  • Evitar ficar doente ou melhorar quando estiver doente, criando mais citocinas (hormônios que ajudam o sistema imunológico a combater várias infecções)

Eu preciso dormir muito?

A quantidade de sono necessária depende de vários fatores, incluindo sua idade, estilo de vida, saúde e se você dormiu o suficiente. As recomendações gerais para o sono são:

  • Recém-nascidos: 16-18 horas por dia
  • Pré-escolares: 11-12 horas por dia
  • Crianças em idade escolar: pelo menos 10 horas por dia
  • Adolescentes: 9 a 10 horas por dia
  • Adultos (incluindo adultos mais velhos): 7-8 horas por dia

Durante a puberdade, o relógio biológico dos adolescentes muda e eles têm mais probabilidade de ir para a cama mais tarde do que crianças e adultos, e tendem a querer dormir mais pela manhã. Isso está em conflito com os horários de início precoce de muitas escolas de ensino médio e ajuda a explicar por que a maioria dos adolescentes não dorme o suficiente.

Algumas pessoas pensam que os adultos precisam de menos sono à medida que envelhecem, mas não há evidências que demonstrem isso. No entanto, à medida que as pessoas envelhecem, tendem a dormir menos ou a passar menos tempo em um sono profundo e reparador. Os idosos também acordam com mais facilidade.

E não é apenas a quantidade de sono que você dorme que importa. A qualidade do sono também é importante.

Pessoas cujo sono é frequentemente interrompido ou encurtado podem não gastar tempo suficiente em diferentes estágios do sono.

Se você estiver em dúvida sobre dormir o suficiente, incluindo um sono de qualidade, pergunte-se o seguinte:

  • Estou tendo problemas para me levantar de manhã?
  • Tenho dificuldade em me concentrar durante o dia?
  • Tenho sono durante o dia?
  • Se você respondeu sim a essas três perguntas, deveria tentar dormir melhor.
  • Quais são os efeitos para a saúde de não dormir o suficiente?

O sono é importante para a saúde geral. Quando você não dorme o suficiente (privação de sono), você pode se sentir cansado e afetar seu desempenho, incluindo sua capacidade de pensar com clareza, reagir rapidamente e formar memórias. Isso pode levar você a tomar decisões erradas e se colocar em risco. Pessoas que não dormem bem estão mais sujeitas a acidentes.

A privação de sono também pode afetar seu humor, causando:

  • Irritabilidade
  • Problemas em seus relacionamentos, especialmente para crianças e adolescentes
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Também pode afetar sua saúde física. Estudos mostram que não dormir o suficiente ou dormir pouco aumenta o risco de:
  • Pressão arterial alta
  • Doença do coração
  • Acidente vascular encefálico
  • Doença renal
  • Obesidade
  • Diabetes tipo 2

Não dormir o suficiente pode afetar a liberação de hormônios que ajudam a construir massa muscular, combater infecções e reparar células. Além disso, em crianças, pode fazer com que não liberem hormônios suficientes para fazê-las crescer.

A privação de sono aumenta o efeito do álcool. Uma pessoa sonolenta que bebe muito álcool será mais afetada do que uma pessoa bem descansada.

Como posso dormir melhor?

Você pode tomar medidas para melhorar seus hábitos de sono. Em primeiro lugar, certifique-se de que tem tempo suficiente para dormir. Ao dormir o suficiente todas as noites, você pode se sentir melhor e mais produtivo durante o dia.

Para melhorar seus hábitos de sono, também pode ajudar:

  • Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
  • Evite cafeína, especialmente à tarde e à noite
  • Evite nicotina
  • Faça exercícios regularmente, mas não tarde demais
  • Evite bebidas alcoólicas antes de dormir
  • Evite comidas e bebidas pesadas à noite
  • Não tire cochilos depois das 3 da tarde
  • Relaxe antes de dormir, por exemplo, tomar banho, ler ou ouvir música suave
  • Mantenha seu quarto fresco
  • Livre-se de distrações como ruído, luzes fortes e a TV ou o computador no quarto. Além disso, não fique tentado a usar seu telefone ou tablet antes de dormir.
  • Pegue sol o suficiente durante o dia
  • Não fique deitado na cama acordado. Se você não consegue dormir por 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante

Consulte um médico se tiver problemas constantes para dormir. Você pode ter um distúrbio do sono, como insônia ou apneia do sono. Em alguns casos, o médico pode sugerir o uso de medicamentos para dormir com ou sem receita. Em outros casos, você pode solicitar um estudo do sono para diagnosticar o problema.

Se você trabalha em turnos, pode ser ainda mais difícil ter uma boa noite de sono. Você provavelmente precisará:

  • Tirar cochilos e aumente a quantidade de tempo disponível para dormir
  • Manter as luzes acesas no seu trabalho
  • Limitar as mudanças de deslocamento para permitir que seu corpo se ajuste
  • Consumir cafeína apenas no início do seu turno
  • Remover as fontes de som e luz durante o seu descanso diurno (por exemplo, use cortinas que bloqueiem a luz)

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