Omega-3 e atum
O atum é um alimento básico na despensa de muitas pessoas e pode ser uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
O atum voador (muitas vezes rotulado de “branco”) tem mais ômega-3 do que o atum light enlatado, mas também tem uma concentração maior de mercúrio. Diferentes espécies de atum têm diferentes níveis de ácidos graxos ômega-3.
Perigos de peixes contaminados
Para a maioria das pessoas, o mercúrio nos peixes não é um problema de saúde. Mas pode ser uma preocupação durante a gravidez e a amamentação, bem como durante o crescimento da criança. O FDA tem este conselho para mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças pequenas:
- Limite o atum voador a 6 onças / semana.
- Limite os peixes com menos mercúrio a 12 onças / semana.
- Evite tubarões, peixes-espada, cavalas e peixes-azulejo.
- Remova a pele e a gordura antes de cozinhar o peixe.
Suplementos Omega-3
Se você não se importa em comer peixe, pode usar suplementos de ômega-3. Um grama por dia é recomendado para pessoas com doenças cardíacas.
Pergunte ao seu médico antes de começar, pois altas doses podem interferir com alguns medicamentos ou aumentar o risco de sangramento. Algumas pessoas que tomam suplementos de óleo de peixe percebem um gosto e hálito de peixe.
Leia o rótulo. As quantidades de EPA, DHA e ALA podem variar muito, e isso faz com que a qualidade dos suplementos também varie muito.
Ao escolher seus suplementos, tenha em mente as diretrizes internacionais recomendadas: 650 mg por dia de uma mistura combinada de EPA e DHA.
Omega-3 para vegetarianos
Se você não comer peixe ou óleo de peixe, pode obter uma dose de DHA com suplementos de algas. As algas produzidas comercialmente são geralmente consideradas seguras, embora as algas verde-azuladas na natureza possam conter toxinas.
Os vegetarianos também podem obter a versão ALA do ômega-3 de alimentos como óleo de canola, semente de linhaça, nozes, brócolis e espinafre. Alguns alimentos são fortificados com ômega-3.
Evitando o Omega-3 Hype
Agora é comum que produtos alimentícios se vangloriem de ter adicionado ômega-3. Mas a quantidade de ômega-3 que eles contêm pode ser mínima, então verifique o rótulo.
Eles podem conter a forma ALA de ômega-3, que ainda não demonstrou os mesmos benefícios à saúde que o EPA e o DHA. Para uma dosagem regular de ômega-3, tomar suplementos de óleo de peixe pode ser mais confiável.
Omega 6: a outra gordura saudável
Outra gordura saudável é conhecida como ômega-6. O ômega-6 pode proteger contra doenças cardíacas, especialmente quando ingerido no lugar de gorduras menos saudáveis.
A American Heart Association recomenda obter até 10% do total de calorias diárias com gorduras ômega-6. As gorduras ômega-6 são encontradas em óleos vegetais e nozes.
A maioria dos americanos já obtém ômega-6 suficiente em suas dietas, graças aos óleos de cozinha e molhos para salada.
Omega-3: captura do dia
A melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 são os peixes, embora peixes diferentes tenham níveis diferentes. As principais opções são salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha, anchova e atum.
A American Heart Association recomenda pelo menos duas porções de peixe por semana, o que é 3,5 onças de peixe cozido ou ¾ xícara de peixe em flocos.
O ômega-3 está presente também em produtos para perda de peso, que possuem objetivos como emagrecer rápido.
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