O que leva
Se o seu objetivo é chamar a atenção na praia, você vai querer dicas sobre como se preparar e escolher calções mais bonitos, bem como um treino para abdominais retos e um físico vigoroso.
Consulte o seu médico se você não for ativo agora e tiver mais de 45 anos ou se tiver um problema de saúde.
Supino com halteres
Para peitorais que imploram para ficar sem camisa, comece com um supino. Deite-se com os pés apoiados no chão.
Segure um haltere em cada mão na altura do peito. Empurre os pesos para cima e lentamente abaixe as costas.
Comece com pesos leves, fazendo de 16 a 20 repetições até aperfeiçoar sua forma. Vá mais pesado lentamente, então você não pode fazer mais do que 8-12 repetições. Faça três séries, descansando 30-90 segundos entre as séries.
Haltere Fly
Deite-se de costas com um haltere em cada mão. Levante os halteres acima do peito, separados na largura dos ombros.
Com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente dobrados, inspire e abaixe os halteres em um arco até o nível do peito. Expire e levante lentamente os halteres até a posição inicial, como se estivesse abraçando um barril.
Flexões
Isso vai esculpir seus ombros, tríceps e peitorais. Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas para trás.
Mantendo o corpo firme e reto, dobre os cotovelos para se abaixar até que o queixo ou o peito toque o chão. Endireite os cotovelos para empurrar de volta para cima. Faça 2-3 séries de quantas repetições você conseguir fazer com boa forma.
Barbell Curl
Fique segurando uma barra na altura da coxa. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, as palmas voltadas para a frente. Expire e dobre os cotovelos, elevando a barra até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos ao seu lado.
Inspire e abaixe lentamente a barra até a posição inicial. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e não deixe as costas arquearem.
Dumbbell Curl
Sente-se em um banco com as costas apoiadas no encosto. Mantendo os braços ao longo do corpo, segure um halter em cada mão, as palmas voltadas para a frente. Expire e lentamente curve os braços para cima até que os halteres quase alcancem os ombros.
Inspire e baixe os pesos para a posição inicial. Se fizer mais de oito repetições, descanse por pelo menos 90 segundos entre as séries.
Extensões
Os braços amarelos também exigem o tríceps. Dê a eles alguma definição com extensões de barra.
Deite-se em um banco com uma barra levantada diretamente sobre o rosto, cotovelos retos e palmas das mãos voltadas para a frente. Dobre os cotovelos para abaixar a barra em direção à testa. Mantenha os cotovelos no mesmo lugar. Expire e empurre de volta.
Pushdowns
Você pode fazer pushdowns de tríceps com faixas ou cabos de resistência. Fique em pé com as mãos segurando as faixas, as palmas voltadas para baixo.
Os cotovelos devem estar dobrados de forma que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, expire e pressione para baixo até que os cotovelos estejam retos. Inspire e volte à posição inicial. Não trave os cotovelos.
Dumbbell Press
Às vezes chamado de imprensa militar, esse movimento esculpe os músculos deltóides no ombro. Sente-se em um banco com as costas apoiadas no encosto.
Segure os halteres na altura dos ombros e na largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Expire e empurre os halteres para cima até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Inspire enquanto abaixa lentamente os pesos.
Calf Raises
Fique de pé com halteres ou kettlebells ao lado, pés na largura dos ombros. Levante os calcanhares até que seu peso esteja na planta dos pés. Contraia o abdômen para ajudar a manter o equilíbrio e, lentamente, abaixe as costas.
Bons movimentos para desafiar outros músculos das pernas incluem agachamento e leg press para os quadríceps, bem como flexões de perna para os isquiotibiais.
Praticar exercício físico ainda pode lhe ajudar em objetivos paralelos, como emagrecer rápido.
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