Uma dieta pobre em carboidratos e gordura envolve o uso de cetonas de gordura como energia em vez de glicose, que vem diretamente de carboidratos . Quando uma pessoa reduz ou limita significativamente o número de carboidratos que consome em um dia, ela força o corpo a usar depósitos de gordura como combustível, o que pode levar à perda de peso.
No entanto, a ciência nem sempre concorda com a segurança das dietas pobres em carboidratos. Embora algumas pesquisas apoiem seu uso para ajudar em uma variedade de condições de saúde, outros estudos relatam que essas dietas podem ser perigosas.
Leia para saber mais sobre as dietas pobre em carboidratos e gorduras, como começar e elas são seguras?
Uma dieta pobre em carboidratos e gorduras é boa para você?
Comer uma dieta rica em proteínas e gordura tende a fazer com que a pessoa se sinta cheia mais rapidamente do que consumiria apenas carboidratos, especialmente carboidratos simples, como o açúcar.
Além da perda de peso, algumas evidências apoiam o uso de dieta pobre em carboidratos e gorduras para ajudar certas condições médicas.
Uma dieta pobre em carboidratos pode ter um efeito positivo nas seguintes condições:
- Diabetes tipo 2
- Síndrome do ovário policístico
- doença de Alzheimer
- Doença cardíaca
No entanto, os cientistas precisam realizar mais pesquisas para entender o efeito de longo prazo dessa dieta na saúde geral. Há evidências conflitantes sobre a segurança e eficácia dela. Um estudo sugere que dietas pobres em carboidratos podem levar à morte prematura por doenças cardíacas, câncer e derrame .
Como começar
Para algumas pessoas que querem perder peso, mudanças simples no estilo de vida, como exercícios e uma dieta balanceada, podem ser tudo o que precisam para melhorar sua saúde e bem-estar geral.
No entanto, para aqueles que querem seguir uma dieta pobre em carboidratos e gorduras, é essencial que eles o implementem de forma saudável e bem planejada. É sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de iniciar essa dieta, especialmente para aquelas pessoas com um diagnóstico médico.
Pode ser uma boa ideia facilitar essa dieta, primeiro cortando carboidratos refinados e processados, como pão branco e açúcar processado, e concentrando-se em carboidratos integrais baseados em alimentos, como frutas, feijões, legumes e grãos integrais. Este pode ser um bom começo para alcançar metas de perda de peso e saúde sem ter que reduzir drasticamente o número de carboidratos ingeridos.
Considere um plano dietético formal
Uma dieta pobre em carboidratos e gorduras pode incluir qualquer coisa, desde uma redução casual na ingestão de carboidratos até um plano muito mais estruturado. No entanto, qualquer dieta dessa envolve reduzir o consumo de carboidratos. A maioria das dietas pobre em carboidratos e gorduras recomenda que uma pessoa ingira 50 gramas (g) ou menos de carboidratos em um dia.
A dieta de Atkins
A dieta Atkins é uma dieta popular pobre em carboidratos e gorduras que promove a perda de peso.
A dieta de Atkins envolve quatro fases:
- Fase 1 : Uma pessoa não come mais de 20 g de carboidratos por dia durante 2 semanas.
- Fase 2 : Uma pessoa pode começar a adicionar mais alimentos, como nozes, frutas e legumes com baixo teor de carboidratos, na dieta.
- Fase 3 : À medida que a pessoa se aproxima de seu peso objetivo, ela pode consumir mais carboidratos.
- Fase 4 : Uma pessoa pode comer carboidratos integrais e outros carboidratos saudáveis, desde que eles não comecem a ganhar peso.
Muitos dos produtos pré-embalados ligados à dieta Atkins são processados e contêm álcoois de açúcar e adoçantes artificiais.
Algumas pesquisas ligam esses tipos de adoçantes à síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e ganho de peso. Se seguir uma dieta do tipo Atkins, é uma boa ideia concentrar-se em fontes alimentares completas, em vez de alimentos processados e barras.
Dieta cetogênica
A dieta cetogênica, ou ceto, também estimula a ingestão de baixo carboidrato e alto teor de gordura.
Embora existam algumas variações, uma dieta cetogênica tipicamente envolve uma pessoa consumindo não mais do que 5-10 por cento de carboidratos em sua dieta diária – isso equivale a cerca de 20-50 g de carboidratos por dia.
A dieta cetogênica visa ajudar o corpo a atingir um estado de cetose . Cetose ocorre quando não há carboidratos suficientes disponíveis para o corpo usar para energia, por isso começa a quebrar lojas de gordura para usar em seu lugar.
Este efeito normalmente induz perda de peso e pode ter outros benefícios de saúde para algumas pessoas. No entanto, a dieta também pode ter efeitos colaterais e os cientistas precisam realizar mais pesquisas para identificar os benefícios a longo prazo e os perigos da dieta cetogênica.
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Planejamento de Refeição
Quando uma pessoa inicia uma dieta pobre, é essencial que planejem suas refeições.
O planejamento de refeições pode ajudar uma pessoa:
- compre apenas a comida que eles precisam, o que economizará desperdício e dinheiro
- evitar comer os mesmos alimentos repetidamente
- cortar refeições pesadas em carboidratos
Para aqueles que seguem um plano de dieta pobre, como a dieta Atkins ou cetogênica, existem muitos recursos disponíveis para ajudar uma pessoa a planejar suas refeições e criar listas de compras.
Alimentos para comer
As dietas pobre em carboidratos e gorduras normalmente requerem que uma pessoa coma alimentos com baixo teor de carboidratos.
Em geral, uma pessoa que segue uma dietadessa deve incluir proteínas magras e gorduras saudáveis em suas dietas diárias. É essencial ter em atenção o tamanho das porções para evitar excessos.
Algumas fontes de gordura e proteína para essa dieta incluem:
- carne, incluindo carne bovina, carne de porco, frango e peru
- peixes, como salmão, atum, arenque e bacalhau
- queijo
- manteiga
- abacate
- óleos, como azeite, coco, linhaça e óleo de abacate
- nozes, como amendoim, amêndoas, nozes e castanhas de caju
- sementes como girassol, chia e linho
- ovos
Algumas frutas e a maioria dos vegetais não ricos em amido são pobres em carboidratos. Esses incluem:
- espinafre e outras folhas verdes escuras
- bagas, como morangos, mirtilos e amoras
- brócolis
- couve-flor
- espargos
- Couve de Bruxelas
- cenouras
- pequenas porções de melões, pêssegos e maçãs
Com moderação, uma pessoa também pode comer chocolate amargo e beber vinho seco e ainda ficar com pouco carboidrato.
Dependendo do plano alimentar exato que uma pessoa está seguindo, eles podem optar por incluir pequenas quantidades dos seguintes itens alimentares com alto teor de carboidratos:
- Quinoa
- batatas doces
- batatas
- feijão e leguminosas
- arroz castanho
- aveia
- outros tubérculos
- outros grãos integrais
As pessoas que seguem uma dieta pobre devem evitar bebidas que contenham grandes quantidades de açúcar adicionado, como refrigerantes, chás adoçados e sucos. Chás sem açúcar, café e água são excelentes opções.
Alimentos para evitar
Os alimentos mais óbvios a evitar são aqueles que contêm carboidratos com pouco valor nutricional ou fibra, como alimentos refinados e excessivamente processados. Isso inclui refrigerantes, bolos e biscoitos. Estes geralmente contêm muito açúcar adicionado, incluindo adoçantes artificiais e álcoois de açúcar.
Outros alimentos que as pessoas podem evitar ou consumir em quantidades menores incluem:
- macarrão branco
- arroz branco
- pão e pãezinhos
- assados, como bolos, bolos e muffins
- doces
- bebidas com adição de açúcar, como bebidas energéticas, refrigerantes e sucos de frutas
- Cerveja
- cafés com alto teor de açúcar
- bebidas dietéticas
- alimentos com baixo teor de gordura, pois podem conter açúcar extra
Algumas pessoas podem optar por evitar vegetais ricos em amido, como batatas, feijões e grãos integrais. No entanto, uma pessoa pode não precisar excluir todos esses alimentos para manter uma dieta LCHF.
Efeitos colaterais
Quando uma pessoa de repente reduz o número de carboidratos que come, ela pode sofrer alguns efeitos colaterais temporários, incluindo:
- fraqueza ou fadiga
- cãibras musculares
- dor de cabeça
- constipação ou diarréia
- erupção cutânea
- mau hálito
À medida que o corpo se ajusta a essas mudanças na dieta, esses efeitos devem desaparecer.
Atualmente não há muita pesquisa sobre os efeitos colaterais a longo prazo das dietas. No entanto, alguns riscos potenciais podem incluir:
maior chance de desenvolver doença cardíaca por ingestão de proteína animal e gordura
aumento do risco de desenvolver doenças crônicas
deficiências nutricionais
Crianças e adolescentes não devem tentar uma dieta que reduza a ingestão de carboidratos. As deficiências nutricionais podem levar à perda de densidade óssea ou ao comprometimento do crescimento.
Pessoas com condições médicas ou outras preocupações devem falar com seu médico antes de iniciar uma dieta pobre em carboidratos e gorduras.
No curto prazo, uma dieta pobre em carboidratos e gorduras pode ajudar uma pessoa a perder peso. No entanto, há pouca pesquisa sobre os efeitos a longo prazo na saúde dessas dietas. Alguns estudos indicam que a dieta pode ajudar uma pessoa a evitar doenças cardíacas e outras condições médicas, enquanto outras sugerem que ela pode levar a mais condições crônicas.