Perda de peso rápida não significa que você alcançará sua meta em uma semana
Antes de começarmos, é bom observar que fazer dieta radical é muito prejudicial à saúde e não vai lhe dar os resultados sustentáveis e de longo prazo que você está procurando.
Tente não cair na armadilha de “perder 5 quilos em uma semana”, pois a dieta ioiô geralmente leva ao ganho de peso assim que você retorna a um padrão alimentar regular.
Em vez disso, estamos compartilhando algumas dicas de perda de peso saudável que irão acelerar sua jornada para perder peso, mas também fornecer resultados sustentáveis e de longo prazo.
Por que perder peso é difícil?
A perda de peso é difícil porque a vida moderna é acelerada e cheia de tentações e desinformação em cada esquina. A maioria de nós não sabe comer de acordo com nosso tipo de corpo.
Em todos os lugares que vamos, somos tentados por alimentos processados, fast food e junk food. É muito mais fácil comer um hambúrguer com batatas fritas na corrida do que preparar uma refeição caseira saudável.
Também somos bombardeados com tantas informações conflitantes que é difícil saber como emagrecer rápido com um plano de dieta saudável e balanceada.
A melhor dieta para perder peso
Você pode se surpreender ao descobrir que a melhor dieta para perda de peso difere de indivíduo para indivíduo. Não existe uma solução única para a nossa dieta e rotina de exercícios.
Tudo isso depende de seus genes – para algumas pessoas, a melhor dieta pode ser uma dieta com baixo teor de carboidratos, enquanto para outras pode ser uma dieta com pouca gordura ou mediterrânea.
Tudo se resume a como seu corpo responde a diferentes nutrientes. Por exemplo, se você tem alta sensibilidade à gordura saturada e baixa sensibilidade aos carboidratos, um plano de dieta baixa em carboidratos ou cetogênica não funcionará para você.
Como compreender o seu DNA pode ajudá-lo a perder peso
A chave para acelerar sua jornada para perder peso está oculta em seu DNA. Depois de entender como seu corpo responde a diferentes nutrientes, toxinas, exercícios e assim por diante, você será capaz de otimizar seu estilo de vida para alavancar seus pontos fortes.
Assim, você estará em uma posição melhor para determinar que tipo de dieta será uma dieta saudável e balanceada para você, pessoalmente.
Isso não significa que você precisa cortar todas as coisas boas (todo mundo precisa de uma guloseima de vez em quando), simplesmente aprenda a controlar suas porções e certifique-se de que as guloseimas sejam a exceção.
Tudo com moderação. Compreender o seu genótipo único determinará o que é “moderação” para o seu corpo.
Alimentos que queimam gordura – eles realmente existem?
O termo “alimentos que queimam gordura” é enganoso, porque dá a impressão de que incluir esses alimentos em sua dieta vai queimar gordura sem fazer nenhuma outra mudança no estilo de vida.
A verdade é que, embora existam alimentos que apoiarão seus esforços para perder peso, você ainda precisará fazer mudanças, como cortar carboidratos refinados e aumentar sua atividade física.
Como regra geral, qualquer pessoa se beneficiará com o aumento e diminuição dos alimentos a seguir. Se você tem uma predisposição genética para uma alta sensibilidade a gorduras ou a carboidratos, pode ser necessário ajustar ainda mais a ingestão de macronutrientes específicos.
Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras:
- Frutas e vegetais : são pobres em calorias e ricos em fibras. Eles também estão repletos de micronutrientes (vitaminas e minerais) que são vitais para uma boa saúde.
- Grãos integrais (por exemplo, aveia, pão integral e arroz integral): são ricos em fibras e têm baixo índice glicêmico (IG), o que ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo.
- Feijão e leguminosas : Além de seu alto teor de fibra, o feijão e as leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal. Eles também ajudam a estabilizar seus níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Aumente a ingestão de gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas):
- Fontes saudáveis de gordura vegetal : abacate, nozes e sementes.
- Peixes oleosos : peixes oleosos também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega 3 , que ajudam a reduzir a inflamação e o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Diminua a ingestão de gordura saturada, encontrada em:
- Cortes de carne com gordura (por exemplo, boi, cordeiro e porco)
- Pele de frango
- Produtos lácteos integrais (por exemplo, manteiga, banha, ghee, natas, iogurte integral e leite integral)
- Óleos tropicais (por exemplo, óleo de coco e óleo de palma)
- Comida para viagem frita e pré-embalada
- Produtos de padaria (por exemplo, biscoitos, bolos, doces e tortas)
- Salgadinhos gordurosos (por exemplo, batatas fritas, sorvete e chocolate ao leite)
Diminua a ingestão de carboidratos refinados, encontrados em:
- Pão branco e marrom
- arroz branco
- batatas brancas
- Macarrão branco
- Aveia instantânea
- Milho
- Produtos de panificação (por exemplo, bolos, donuts, biscoitos, doces e tortas)
- Cereais açucarados
- Açúcar e substitutos do açúcar (por exemplo, mel, xarope, coco e açúcar de tâmaras)
Os melhores exercícios para perder peso
Os melhores exercícios para perder peso são os exercícios cardiovasculares (aeróbicos, corrida ou ciclismo).
No entanto, se você incluir o treinamento com pesos, poderá atingir um estado de condicionamento metabólico, o que o ajudará a tonificar os músculos.
O treinamento com pesos ajuda a queimar mais gordura corporal após o treino porque seu corpo continua a queimar energia mesmo após a sessão de treinamento.
Qual é a sua zona de queima de gordura?
Sua zona de queima de gordura é de aproximadamente 60 a 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, você pode usar 220 menos sua idade.
Então, por exemplo, sua frequência cardíaca máxima aos 30 anos seria 190, portanto, sua zona de queima de gordura seria em torno de 114 a 133.
Você precisaria participar de cerca de 45 minutos de treinamento de baixa intensidade em estado estacionário (como correr em uma esteira) para aproveitar os benefícios da sua zona de queima de gordura.
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Até a próxima!